plated-vegetation-tomato-plants.jpg

你吃的是生酮還是生醣?-了解生酮飲食

最近因為有糖尿病患親身嘗試生酮飲食的影片在網路上流傳,減重圈又吹起一陣「生酮飲食」風,在諮詢門診時常有個案詢問:「營養師你覺得生酮飲食好嗎?」、「營養師你覺得我適合生酮飲食嗎?」對於沒有特殊疾病的個案我常以此回應:「可以試試啊!你打算怎麼開始?」大部份的回答都是:「我決定早餐和晚餐都不吃澱粉」、「就是三餐都只吃肉就好。」從這些回答可以看出大部分的人對生酮飲食的概念並不清楚。

要知道生酮飲食好不好,適不適合自己,要先對生酮飲食有些概念,以下簡單說明。

生酮飲食¹吃肉減重

當我們禁食3-4天,或是大量減少碳水化合物的攝取,在身體儲存的肝醣耗盡後,身體需要提供其他的替代能源供給各器官,尤其是大腦使用,肝臟便轉而利用脂肪產生「酮體」做為替代能源。這就是生酮飲食的原理。但究竟碳水化合物減到多低才可以達到產生酮體的效果呢?研究指出每天碳水化合物攝取需低於20g,大約就是1/4碗飯加上半碗蔬菜的量;但是生酮飲食一般建議需要搭配大量蔬菜,所以那少少的1/4碗飯恐怕也得捨棄。嚴格執行的生酮飲食基本上除了蔬菜,幾乎是不能吃任何含有醣分的食物;除了我們常作為主食的全穀根莖類,各種水果、乳製品和調味料中的勾芡、糖等也要避免;甚至是帶有甜味的蔬菜,如:紅蘿蔔、甜椒等,也要特別注意攝取量避免攝取過多醣分。

除了碳水化合物之外,蛋白質的攝取也是要限量的,因為前面提過,當碳水化合物攝取不足時,聰明的肝臟會開始尋找其他的替代能源,蛋白質就是其中一種!肝臟利用糖質新生作用,把蛋白質轉換成醣分來利用,這樣一來,身體就不會利用脂肪產生酮體來做為能量來源,也就無法達到生酮的目的。這是大家最容易混淆之處,以為肉可以無限量的吃,其實是不對的。所以生酮飲食中蛋白質攝取的量是需要限制的,建議約總熱量的25%左右。以一天攝取2000大卡舉例,平均約每餐600-700大卡,蛋白質約5-6份,差不多是一支大雞腿+1個滷蛋+1片豆干,並沒有想像的多。

而扣除掉碳水化合物、蛋白質,剩下的熱量就由油脂來補足。執行生酮飲食時,油脂攝取量至少要達到總熱量的70%以上才容易達到「生酮」的目的。一樣以一天攝取2000大卡舉例,平均每餐600-700大卡,以實際食物來呈現菜色如下:15cc橄欖油拌炒蒜香綠白花椰菜1碗,一片手掌大小厚度的炸排骨加上三片滷豆干,飲料是1小杯約40CC的油。聽起來很可怕?那不吃那麼多油可以嗎?對 不起,不行!想要生酮,油脂的比例就是要這麼高!有過減重經驗的人一定會說:只吃蔬菜和雞腿、豆干也會瘦!當然會瘦,這樣跟平常吃的雞腿便當比起來,差別就是不吃飯,一餐減少約300大卡,一天午晚兩餐至少就減少600大卡的攝取,所以瘦下來是因為總熱量攝取減少了,並不是因為吃了「生酮飲食」!

生酮飲食的效果

已有不少研究指出,生酮飲食可以減重、改善心血管疾病、糖尿病、癲癇等;2006年一篇針對糖尿病患者的研究,在長達56周的極低碳水化合物生酮飲食(Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet, VLCKD)試驗後,受試者的空腹血糖、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇及三酸甘油酯都顯著下降,高密度脂蛋白膽固醇也明顯上升。研究發現,在試驗3-6個月的時候,生酮飲食受試者減輕的體重比採用一般均衡飲食的受試者多。一般認為生酮飲食有下列特點有利減重:1.相對高比例的蛋白質攝取增加飽足感,且酮體本身有抑制食欲的效果;2.脂肪走分解途徑的比合成多;3.因為脂肪代謝的呼吸商較低(respiratory quotient, RQ),生酮飲食時身體有較高的代謝率;4.身體為利用蛋白質醣質新生使用較多能量及且有更高的產熱效應。

生酮飲食安全性

1.酮酸中毒

生酮飲食常讓人和酮酸中毒聯想在一起,但其實一般健康的人執行生酮飲食並不會造成酮酸中毒;酮酸中毒常見於糖尿病患者因為胰臟功能不全導致胰島素分泌不足或完全未分泌,在進食碳水化合物又未規律使胰島素時,身體無法利用葡萄糖或利用率極低,如上一段生酮的原理,身體轉而分解脂肪產生酮體作為量來源;而在胰島素分泌功能正常時,酮體會回過頭去刺激胰島素分泌來抑制過多脂肪細胞分解,減少酮體生成,但這些患者卻因為胰島素分泌不足,無法抑制酸性的酮體生成,最終因血中酸性不斷上升而造成酮酸中毒,此稱為糖尿性酮酸中毒 (Diabetic Ketoacidosis, DKA )

2.低血糖

雖然一般使用生酮飲食不太會有低血糖情況,但有服用降血糖藥物的糖尿病患者如果要嘗試生酮飲食,建議要先與醫師討論藥物是否需調整,因為降血糖的藥物劑量通常配合飲食中的碳水化合物攝取量,冒然減少或完全不攝取碳水化合物,可能有低血糖危險,不得不小心。

3.微量元素缺乏與酮流感 (keto flu)

執行生酮飲食的初期,可能產生類似感冒的症狀,疲倦、頭暈等,一般認為是因為生酮飲食不攝取各種榖類、根莖類及水果,很有可能造成一些微量元素缺乏,如維生素C、鎂等。另外生酮飲食因體內醣份減少、造成水份在體內的含量減少,加上生酮利尿作用增加鎂、鈣、鉀等礦物質的流失,而容易造成電解質不平衡,甚至有抽筋的狀況。

4.酮疹 (keto rash)

部分人在執行生酮飲食時身體背部、胸口會嚴重騷癢並產生紅疹,反覆發作且會有色素沉澱,一般認為是「色素性癢疹」(prurigo pigmentosa),發生原因不明,有人認為是汗液中酮體濃度增加刺激皮膚造成的。通常增加碳水化合物的攝取會改善,當然,生酮飲食的執行就必須中斷。

5.長期執行安全性

大部份生酮飲食的研究為期1-6個月,少數達到二年;目前尚無大型研究追蹤更長期使用生酮飲食的安全性,所以更長期效益與可能產生的副作用目前尚無定論。

 

減重一定要吃生酮飲食嗎?

2016年的一篇研究比較了各種常見的減重飲食,包括低熱量均衡飲食、低油飲食、低碳水化合物飲食、生酮飲食等,研究結果指出,只要控制總熱量攝取,每種飲食都可以達到減重的效果。而就筆者身邊朋友的分享,在執行生酮飲食初期,為了要能有效達到「生酮」,開始學習計算甚至秤重每餐吃的食物份量,計算自己吃的蛋白質、油脂和澱粉的比例,並使用試紙驗自己的尿酮、甚至是血液酮酸濃度,以確保自己飲食有達到「生酮」的效果,花費的心力令人佩服。

 

事實上,在學習任何一種飲食方式的過程中,最重要的是開始認識自己吃進的食物,為自己選擇增進健康的好食物,放下看似美味實則對身體有害的食物。挑選天然、富含營養素食物,如:富含維生素A.C.E、異黃酮、花青素等天然抗氧化物質的食物;避免低營養、高熱量、高添加物的加工食物,如:糕餅、碳酸飲料、加工肉品等,是採取任何一種飲食方式都不變的原則。所以減重不一定要執行生酮飲食,前面提到,只要控制熱量攝取都可以達到減重的效果,尤其是在對生酮飲食沒有一定的了解冒然採用,反而有安全之虞。建議諮詢專業人員、了解並找出自己飲食的問題,選擇適合自己、可以長久執行的飲食方式,自然可以達到安全減重、健康享瘦的目標。

資料來源:https://healthylives.tw/article/oMnMhCPlwHm.html

全站熱搜

柚子 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()