無論你是不是正在減肥，大概都聽說過防彈咖啡（bulletproof coffee）這個新名詞。防彈咖啡堪稱是今年最夯的飲料，從歐美明星如《分歧者》女主角雪琳伍德莉（Shailene Woodley）、「1世代」成員哈利（Harry Styles），到台灣的健身部落客、Ptt減肥達人，都是防彈咖啡的愛好者。號稱1個月可以瘦3公斤的防彈咖啡究竟是不是像傳言中那麼神奇？一般加了奶油的咖啡都被認為熱量超高，為什麼喝防彈咖啡還能瘦？防彈咖啡又要怎麼做、怎麼喝呢？以下這篇文章將為你詳細解說。
防彈咖啡的瘦身原理：生酮飲食
防彈咖啡一開始是由美國矽谷一位叫戴夫艾斯普雷（Dave Asprey）的工程師所研發。他長期為了體重問題困擾，後來有一次到西藏旅遊，受到酥油茶的啟發，回到美國後把無鹽奶油和椰子油加入早上常喝的黑咖啡，由此發明了防彈咖啡。據戴夫表示，會取名叫防彈咖啡，是因為喝了之後不僅沒有飢餓感，精神也變得很好，身體像是穿了防彈衣一樣堅強。
說到這裡，大家大概已經知道防彈咖啡的功效了：增加飽足感，幫助減肥，並且連帶可以提振精神。但防彈咖啡的瘦身原理是什麼呢？為什麼加了油脂的咖啡就變得這麼厲害？
其實防彈咖啡採用的減肥原理，跟在瘦身界已經風行了一陣子的「生酮飲食法」非常接近。生酮飲食法又稱為限醣飲食減重法，簡單來說就是吃很少的碳水化合物（澱粉類、糖類等等），而以油脂來代替平時從碳水化合物中得到的能量。所謂的「防彈咖啡飲食瘦身法」當然不是只喝充滿油脂的防彈咖啡就夠了，喝完之後必須6小時候才能進食，並且搭配低糖、高油脂的飲食，才能達到瘦身效果。
至於為什麼用油脂替代醣類可以達到減重效果？這就要談到人體內的能量利用機制。一般來說，我們吃進去提供身體能量的食物可以分為三大類：碳水化合物、蛋白質和油脂。碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，一部分提供能量，一部份儲存在肝臟，形成肝醣。人體需要能量時，首先會利用葡萄糖，接著利用肝醣，如果以上兩者個存量都不夠了，則會開始分解脂肪。因此如果減少碳水化合物攝取，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體（ketone），達到減脂效果。用最簡潔的一句話來說，就是少吃碳水化合物，體內多餘的脂肪就會被消耗。
另一方面，油脂是所有營養成分中最難消化的物質，如果缺少碳水化合物，代謝又會更慢，可以幫助延長飽足感。當吃進去的油脂無法快速燃燒產生能量，也會促使身體去消耗體內堆積的脂肪，以提供足夠的熱量。
綜合以上原理，少吃碳水化合物，多吃脂肪，就可以幫助身體燃燒脂肪。一般建議的均衡飲食中，碳水化合物約佔熱量攝取的55%，蛋白質佔15-20%，油脂佔30%。俗稱「吃肉減重法」或「阿金飲食」的低醣飲食，則調整碳水化合物比例至20%。「生酮飲食」和「防彈咖啡飲食」建議的碳水化合物比例又更低，只有10%以下，也就是一天中攝取的碳水化合物不超過50公克，同時油脂佔了70%以上。經證實，這樣的營養比例可以在短時間內達到顯著的減脂效果。
怎麼喝防彈咖啡減肥
了解完原理，來看看所謂防彈咖啡減肥法實際上要怎麼進行吧。根據防彈咖啡創始人的減肥食譜建議，每天早上起床後，空腹喝2杯（約500 c.c.）的防彈咖啡當做早餐，然後直到中午都不再吃任何東西。從早餐到午餐的時間最好間隔6小時以上，讓體內只有油脂可以消化，無法快速提供能量，進而促使身體去消耗堆積的脂肪；如果太早開始進食，會讓早餐未消化完的油脂堆積起來，反而增加脂肪量。由於大量油脂可以維持飽足感，因此雖然吃進去的油脂無法提供能量，身體也不會感覺餓，反而在咖啡因的幫助下特別有精神，沒有一般節食減肥常會出現的精神不濟情況。
午餐建議吃少量的蛋白質，搭配大量蔬菜和健康油，補充碳水化合物以外的營養。晚餐則應該吃少，並且在早餐時間前12小時就不再進食，才能在起床的時候達到空腹狀態。
整體來說，脂肪佔飲食的比例應為50-70%，蛋白質佔20%，蔬菜20%，澱粉等醣類則在5%以下。根據眾多使用者的經驗，持續1-3個月就可以看到效果，甚至有一個月瘦10公斤的例子。
防彈咖啡做法和比例
根據防彈咖啡官方網站的建議，防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶（牛）油、椰子油，以1:1:1的比例混合而成，也就是一杯240 c.c.的黑咖啡，加上1湯匙奶油和一湯匙的椰子油。這樣比例做出的防彈咖啡，一杯熱量約為217大卡，建議一天可以喝兩杯當做早餐。
防彈咖啡的油脂成份也是有講究的。無鹽牧草飼養奶（牛）油和椰子油是最好的組合選擇。無鹽的奶油不會造成鈉攝取過高，且牧草飼養的奶油比起飼料飼養的奶油，營養成分要高得多。牧草飼養奶油的顏色較黃，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素A、共軛亞麻油酸、短鏈脂肪酸、維生素K2等營養成分。維生素K2能幫助骨骼礦物話，促進骨質密度；共軛亞麻油酸可以幫助抑制飢餓感，並促進脂肪消化；短鏈脂肪酸則提供腸內益菌能量，促進脂肪酸快速消化。
另外，椰子油含有的大量中鏈脂肪酸（MCT），可以直接進到肝臟轉化為能量，不會堆積在血管中，和一般長鏈脂肪酸有所不同。椰子油代謝產生的酮體可以通過腦血管障壁，直接供給腦部能量，減緩腦細胞退化，可以預防失智症或避免惡化。
作為防彈咖啡主角的黑咖啡，則可以促進新陳代謝。240cc黑咖啡中就含有100毫克咖啡因，可以增強4%的新陳代謝，又可以幫助利尿，提振精神。
看到這裡是不是心動了呢？而且營養這麼豐富的防彈咖啡，做起來可是一點也不難，只要是平常有自沖咖啡習慣的人，都可以輕易地完成。最道地的防彈咖啡作法如下（份量為一杯）：
取240 c.c.過濾水煮沸；
將2湯匙咖啡豆磨粉，沖煮出黑咖啡
準備15-30 c.c.椰子油和15-30克無鹽草飼奶油
將準備好的黑咖啡、椰子油和奶油倒入果汁機，20-30秒打勻。
簡單四步驟，防彈咖啡就做好啦。比做一般早餐還簡單，一點都不用擔心會讓上班遲到。
防彈咖啡的副作用
雖然減肥效果備受推崇，但用防彈咖啡減肥並不是沒有風險。長期攝取不均衡的營養，對身體造成的負擔自然不小。防彈咖啡減肥法較適合想要短期看到減肥效果的人。營養師建議，實行防彈咖啡飲食最好不要超過1個半月，而且實行超過3個月，效果會大大降低。如果想要長期、均勻地減重，控制熱量攝取搭配規律運動，會是更好的方式。
除了營養攝取不均衡，防彈咖啡也可能會產生以下副作用：
酮酸中毒：防彈咖啡飲食會促進脂肪分解，產生大量酮體。這些酮體必須從腎臟排出，過多可能造成腎臟過度負擔。酮體在體內堆積則會造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡，也就是所謂的「酮酸中毒」。常見的症狀包括脫水、嘔吐、噁心，嚴重的話甚至可能影響腦部功能，並造成腎衰竭、昏迷，進而危及生命。
脫水：身體在分解脂肪、產生酮體的過程中會消耗大量水分，造成口乾、尿多等反應。因此在實行防彈咖啡飲食時，應隨時補充大量水份，避免脫水。
消化道不適：防彈咖啡飲食攝取的油脂增加，會造成腸胃排空減慢，容易出現消化道症狀，像是消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等等。根據統計，吃生酮飲食的人，30%有便秘問題。
腎結石風險提高：由於腎臟負擔增加，體內又缺水，引發腎結石的風險就會提高。
雖然有以上副作用，但一般來說，只要短期進行防彈咖啡飲食，並且大量補充水份和維生素、纖維素等必需營養素，防彈咖啡副作用出現的機率並不高。不過，符合以下幾種情況的人，並不建議實行防彈咖啡飲食。
糖尿病患者：糖尿病患者是不是適合低醣飲食，甚至生酮飲食，長期以來都有很大爭議。有些糖尿病患者的確因為減少攝取碳水化合物，而使病情得到改善。然而，糖尿病的病因十分複雜，如果貿然執行生酮飲食，酮酸中毒的風險會比一般人還高，甚至有致死危險。為了安全起見，強烈建議糖尿病患者在改變飲食習慣之前，先與醫師和營養師討論過後，再依各人病情不同，制定專屬的飲食策略。
高血壓、高血脂患者：高血壓、高血脂的患者，血液中的膽固醇已經偏高，如果再吃進過多脂肪，很有可能使病情加重，不建議採用生酮飲食。
有腎臟疾病患者：生酮飲食會造成腎臟負擔，已經患有腎臟疾病的人應避免採用。
痛風患者：酮體會增加尿酸堆積，使得痛風病情加重，因此痛風患者不建議吃生酮飲食。
孕婦和發育期青少年、兒童：孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養，不建議採用生酮飲食。
誰適合喝防彈咖啡
在適當實行的情況下，防彈咖啡對於想短期內減重、減脂的人，的確可以達到很好的效果。此外，由於酮體可以提供腦神經細胞能量，並促使穩定性神經傳導物質GABA，因此被醫界認為有緩和癲癇發作的效果。在許多癲癇的治療方法中，生酮飲食都被列為非常重要且有效的一項。
此外，如前所述，防彈咖啡中添加的椰子油，代謝產生的酮體可以直接供給腦部能量，防止腦細胞退化，對於失智症患者十分有幫助。
防彈咖啡哪裡買
雖然防彈咖啡還算是新興飲食，但市面上已經可以找到不少防彈咖啡的組合商品，一般都是以咖啡豆或咖啡粉，搭配椰子油的形式販賣。如果已經有自己偏好的咖啡產品，選擇有食品安全認證的椰子油和無鹽奶油，自行在家裡搭配製作，就可以喝到符合自己口味的防彈咖啡了。
資料來源:https://www.taiwannutrition.com/blog/bulletproof-coffee/
留言列表
